Pre správne fungovanie tohto webu využívame súbory cookies. Ak budete pokračovať v jeho prezeraní, súhlasíte s používaním súborov cookies.Pokračovať Viac informácií    
Jedálne.sk
Informačný portál
hromadného stravovania

Nová registrácia | Zabudnuté heslo
Hľadanie na webe
Vyhľadajte si dodávateľa v databázi
Napíšte nám odkaz
Hodnotenie článku:       
Olejnaté semená v školskom stravovaní

Olejnaté semená v školskom stravovaní

Vložené 4.12.2017 | Autor: Martin Krobot
Olejnaté semená v poslednej dobe získavajú na popularite a snažia si nájsť miesto v našich kuchyniach. Objavujú sa aj v nových materiálno spotrebných normách. Viete, aká je ich výživová hodnota a využitie v pokrmoch? Ako ich predstaviť deťom v školskej jedálni?

Tekvicové, slnečnicové, sezamové, ľanové, chia a ďalšie druhy olejnatých semien, ktoré v poslednej dobe získavajú na popularite, si snažia nájsť miesto v našich kuchyniach - a to nielen v tých domácich, ale aj v školských. Možností ich využitia je nespočetne, často pred nimi však stojíme prvýkrát a nevieme, ako s nimi naložiť. Pozrime sa na to, prečo sú olejnaté semená vo výžive tak dôležité a prečo by sme ich deťom v školskej jedálni mali predstaviť.

Výživová hodnota

Z výživového hľadiska sú olejnaté semená dôležité hneď z niekoľkých dôvodov. Ako už ich názov napovedá, najvýznamnejšie sú pre nás z hľadiska tukov, ktoré obsahujú. Ako jedny z mála obsahujú olejnaté semená vo veľkom množstve nenasýtené mastné kyseliny a z nich najmä kyseliny poly-nenasýtené. Tých máme v strave všeobecne málo a ich konzumácii by sme mali navýšiť - sú totiž prospešné pre normálny vývoj a rast detí, pre udržanie správnych hladín krvného cholesterolu, pre správnu funkciu srdca a u tehotných zaisťujú správny vývoj plodu (ich ďalšími zdrojmi sú potrebné orechy alebo ryby).

Okrem týchto prospešných tukov však semená obsahujú aj iné látky. Za spomenutie stojí napr. vitamín E, ktorý v strave získavame najmä práve z orechov, semien a olejov z nich lisovaných. Semená sú tiež veľmi bohaté na vlákninu a niektoré minerálne látky. Významne býva zastúpený draslík, horčík, obsahujú pomerne dosť železa a zinku a tiež môžu byť v istých prípadoch zaujímavé pre svoj obsah vápnika - k tomu sa vrátime ku koncu článku.

V akom množstve konzumovať?

Z dôvodov, ktoré sme si načrtli, sa u detí snažíme o to, aby denne zjedli porciu orechov a semien tak veľkú, aká by sa vošla do ich hrsti (u dospelého ide asi o 30 g, u dieťaťa potom menej pomerne k veku). S drobnými semenami môže však byť ťažkosť u menších detí, kde hrozí riziko ich vdýchnutia. Tu je potom na mieste pristúpiť napr. K mechanickej úprave alebo použiť výrobky zo semien. Na druhú stranu by sme to ale s konzumáciou semien nemali preháňať, ostatne ako so všetkými potravinami. Nielenže sú vďaka svojmu vysokému obsahu tuku veľmi bohaté na energiu, ale tiež by sa pri veľmi veľkom množstve semien skonzumované naraz mohli vďaka vláknine dostaviť nepríjemné tráviace ťažkosti.

Využitie v pokrmoch

Olejnaté semená majú v školskej kuchyni miesto. Semená sú veľmi vhodným doplnkom do širokej škály pokrmov, ktoré svojou prítomnosťou nielenže spestria a dodajú im svoju často špecifickú a zaujímavú chuť, ale tiež ich doplnia o svoju výživovú hodnotu. Aby sme uviedli konkrétne príklady - do rizota môžeme zamiešať tekvicové semená, slnečnicovými semenami môžeme ozdobiť šľahaný tvarohový krém, ktorý býva podávaný ako dezert, oboje sa potom výborne hodí na doplnenie hlávkového šalátu. Opraženými semenami môžeme dozdobiť krémové polievky, do nátierok zase použijeme semená drvené a namočené a rozmixované (napr. slnečnicové semená s paradajkami, cesnakom a petržlenovou vňaťou, tekvicové semená s lučinou a cviklou a pod.). Sezamové semená sú ideálne na posypanie mäsa či rýb v poslednej fáze zapekania (aby sa nespálili, sú potom horké). Fantázii sa však medze nekladú a určite vymyslíte nespočet pokrmov, do ktorých sa olejnaté semená hodia.

Pre semená všeobecne platí, že je potreba ich dobre rozhrýzť, aby neprešli tráviacim traktom nedotknuté - v takom prípade by z nich telo nemalo žiadny úžitok. Toto býva problém hlavne u ľanových a chia semien, ktoré sú drobné, ale pevné. Tieto semená je teda vhodné pred pridaním do pokrmu pomlieť, načo sa dajú primiešať do rôznych miešaných pokrmov na báze obilnín (napr. do bulguru so zeleninou a mäsom), do kaší, použiť pre posypanie cestovín s omáčkou a pod.

Výrobky z olejnatých semien

Olejnaté semená však nemusíme používať len v ich pevnej podobe. Skoro zo všetkých zoženieme oleje, ktoré sú koncentrovaným zdrojom oných prospešných nenasýtených mastných kyselín, ktoré toľko potrebujeme. Na prvom mieste je určite potrebné spomenúť slnečnicový olej, ktorý by sme v žiadnom prípade nemali používať na tepelnú úpravu, veľmi rýchlo sa totiž prepaľuje a vznikajú tak zdraviu škodlivé zlúčeniny. Je však skvelý pre použitie v studenej kuchyni, napr. ako súčasť zálievky pre zeleninové šaláty (čím navyše pomôžeme vitamínom A, D, E a K rozpustným v tukoch, aby sa vstrebali) alebo ako prísada do rôznych dresingov.

Oleje sa lisujú aj z ďalších semien, najznámejší z nich je pravdepodobne olej ľanový. U neho je problém s veľmi rýchlym žlknutím vďaka veľmi vysokému obsahu poly-nenasýtených mastných kyselín (rovnako ako napr. olej sezamový), avšak v prevádzke školskej kuchyne je reálne spotrebovať celé balenie a využiť ho tak na prevoňanie a obohatenie napr. už spomínaných zeleninových šalátov.

Ďalšou možnosťou, ako využiť semená v inej ako sypkej podobe, sú rôzne výrobky z nich vyrábané. Veľmi multifunkčnou potravinou je sezamová pasta, známa skôr pod názvom tahini. Primárne sa používa ako jedna z hlavných zložiek pokrmu hummus (pasta z cícera, tahini a olivového oleja dochutená citrónom a rímskym kmínom; pozri recept pod článkom). Možno v nej však tiež marinovať mäso pred úpravou (napr. Spolu s bielym jogurtom), pridávať ju do rôznych dipov a omáčok (chuťovo ladených skôr orientálnym smerom) alebo ju zamiešavať do obilných kaší. Do tých vnesie svoju zvláštnu chuť a tiež výživovú hodnotu. V neposlednom rade je tiež potrebné spomenúť sladkosť s názvom halva, ktorú môžete poznať z prípadných návštev Balkánskeho polostrova - ide o tahini osladenú napr. melasou či medom s primiešanými surovinami, ako sú orechy, semená, čokoláda či smotana.

Olejnaté semená v diétnom stravovaní

Zvláštnu úlohu potom majú olejnaté semená v diétnom stravovaní. U bezmliečnych diét často ťažko hľadáme možnosti, ako v pokrmoch po odobratí všetkých mliečnych výrobkov z receptúry doplniť vápnik. Jednou z možností sú práve olejnaté semená.

Najbohatším zdrojom vápnika vôbec je doteraz ešte nespomenutý mak. V českej kuchyni má síce veľmi špecifické využitie, vstrebateľnosť vápnika z neho je však len ľahko nižšia ako vápnika z mlieka. U bezmliečnych diét je teda určite vhodné zaraďovať pokrmy s makom častejšie než v rámci bežného stravovania.

S "dobiehaním" vápnika nám však môžu pomôcť i ostatné semená, ktoré sú na tom so vstrebateľnosťou podobne. Môžu sa tak stať jednou z potravín, po ktorých siahneme, keď budeme chcieť aspoň čiastočne nahradiť strúhaný syr odobraný z cestovín alebo balkánsky syr odobraný zo šopského šalátu. Semená možno v rámci diétneho stravovania využiť aj pre ich technologické vlastnosti. Najmä chia semená (ale v menšej miere i ľanové) chvíľu po namočení vytvoria rôsolovitú hmotu, ktorú možno použiť napr. ako náhradu vajec v cestách pri pečení.

Olejnaté semená pravdepodobne nie sú potravina, pre ktorú by ste v rozpočtoch a v jedálnych lístkoch našli možnosť každodenného uplatnenia. Ak by sa vám ich však podarilo nejako zakomponovať do pokrmov vašich stravníkov tak, aby ich prijali, obohatíte ich jedálny lístok o veľmi cenné látky (najmä ony zdravé tuky, ktorých máme takmer všetci nedostatok), a zároveň im ukážete, že to "zrno" občas zase nie je tak zlé, ako sa hovorí. Pretože ona povestná "zdravá strava" môže aj chutiť, keď sú správne ingrediencie použité na správnom mieste.

A tu jeden recept pre inšpiráciu:

Hummus

Na 100 g uvareného cícera potrebujeme:
50 g tahini
15 ml olivového oleja
šťavu z polovice citróna
soľ, mleté čierne korenie a mletý rímsky kmín (rasca)

Uvarený, prípadne sterilizovaný, cícer namelieme. Do mletej zmesi pridáme citrónovú šťavu, soľ, mleté čierne korenie, olivový olej, mletý rímsky kmín (naozaj dôležitý), sezamovú pastu tahini a zmixujeme do hladkej hmoty. Zmes by mala mať konzistenciu vyšľahaného tvarohu, preto je nutné pridávať podľa potreby olivový olej. Cícerový hummus sa hodí nielen ako pokrm, ale aj ako nátierka na desiatu.

Mgr. Martin Krobot – nutričný terapeut

Diskusia k článku:
Nikto zatiaľ článok nekomentoval. Buďte prvý!

Sponzori portálu
TOP články mesiaca
Späť nahor
Partnerské portály:
Jídelny.cz, s.r.o., Farského 638/14, 326 00 Plzeň - Východní Předměstí, Česká republika
Telefón: +420 731 331 095, e-mail: info@jidelny.cz