Pre správne fungovanie tohto webu využívame súbory cookies. Ak budete pokračovať v jeho prezeraní, súhlasíte s používaním súborov cookies.Pokračovať Viac informácií    
Jedálne.sk
Informačný portál
hromadného stravovania

Nová registrácia | Zabudnuté heslo
Hľadanie na webe
Vyhľadajte si dodávateľa v databázi
Napíšte nám odkaz
Hodnotenie článku:       
Ako (ne)kombinovať potraviny

Ako (ne)kombinovať potraviny

Vložené 11.10.2016 | Autor: Jana Spáčilová
Kombinácia rôznych potravín v rámci jedného denného jedla môže ovplyvniť využiteľnosť niektorých živín, výslednú stráviteľnosť aj senzorickú kvalitu. Zoznámte sa, ako je možné podporiť nutričnú kvalitu stravy kombináciou potravín.

Zostavenie jedálneho lístka nie je jednoduchá úloha. Pri jeho tvorbe treba vziať do úvahy rôzne aspekty. Napadlo vás niekedy, že kombinácia rôznych potravín v rámci jedného denného jedla môže ovplyvniť využiteľnosť niektorých živín, výslednú stráviteľnosť aj senzorickú kvalitu? V článku ukazujeme, ako je v niektorých prípadoch možné podporiť nutričnú kvalitu stravy z pohľadu vhodných či menej vhodných kombinácií.

Vyššie využitie železa

Typickým príkladom umenia kombinovať potraviny je kombinácia potravín za účelom zvýšenia vstrebateľnosti železa z potravín, ktoré sú jeho zdrojom. Železo je obsiahnuté v živočíšnych (vo forme hemového železa) i rastlinných potravinách (vo forme nehemového železa), z živočíšnych potravín je však lepšie využiteľné. Využiteľnosť oboch typov železa však navyše ešte môžu zvyšovať či naopak znižovať určité látky z potravy, ak sa navzájom kombinujú. Umenie kombinovať potraviny pre zvýšenie využiteľnosti železa je obzvlášť dôležité pre jedincov trpiacich anémiou (chudokrvnosťou).

Príklad

Kombinácia: Polievka drožďová, hovädzie pečené mäso, zemiaky, bez zeleniny

Vysvetlenie: Hovädzie mäso (podobne iné druhy červeného mäsa a pečeň) je bohatým zdrojom dobre využiteľného železa. Využiteľnosť možno však ešte zvýšiť kombináciou s potravinou bohatou na vitamín C, ako je zelenina alebo ovocie. Odporúčania zaraďovať zeleninu alebo ovocie ku každému jedlu by malo byť samozrejmosťou nielen z dôvodu obsahu prospešných látok prítomných v ovocí a zelenine, ale má význam aj pre zvýšenie vstrebateľnosti živín, v tomto prípade železa.

Vhodnejšia kombinácia: Polievka drožďová, hovädzie pečené mäso (významný zdroj železa), zemiaky, paradajkový šalát s cibuľou (zdroj vitamínu C)

Príklad

Kombinácia: Polievka cesnaková, strukovinové rizoto, čierny čaj

Vysvetlenie: Vstrebateľnosť nehemového železa z rastlinných zdrojov, v tomto prípade zo strukovín, ale ďalej napr. aj z celozrnných obilnín, znižujú triesloviny obsiahnuté v čiernom čaji. Naopak vstrebateľnosť nehemového železa zvyšuje vitamín C.

Vhodnejšia kombinácia: Polievka cesnaková, strukovinové rizoto, ovocný čaj / voda

Veľmi vhodná kombinácia: Polievka cesnaková, rizoto z bravčového mäsa so strukovinou, mrkvový šalát.

Vysvetlenie: K dobrému vstrebávaniu železa môže prispieť aj to, keď sa nehemové zdroje železa (rastlinné, teda v tomto prípade strukoviny) konzumujú s mäsom alebo rybami, tomuto účinku sa hovorí „meat faktor efekt“. Kombinácia strukovín s mäsom v jedálnom lístku určite môže byť. Pri príprave takého pokrmu je však pravidlom, že množstvo bielkovín z mäsa a strukovín dohromady neprekračuje množstvo, aké by obsahoval masový alebo strukovinový pokrm. Iným prípadom je, keď čisto strukovinový pokrm je ešte doplnený o porciu mäsa – táto kombinácia už vhodná nie je, a to vzhľadom k veľkému obsahu bielkovín z plnej porcie strukovín i mäsa.

Ako zvýšiť využiteľnosť vápnika

Hlavným zdrojom vápnika v našej strave je mlieko a mliečne výrobky. Využiteľnosť z nich je veľmi dobrá, ešte vyššia je však z kapustovitej zeleniny, ako je brokolica, karfiol alebo kel (tie však v rovnakom množstve obsahujú menej vápnika než mliečne výrobky). Naopak horšia využiteľnosť vápnika je z obilnín a strukovín, a to vzhľadom na vysoký obsah vlákniny a fytátov, zo špenátu a rebarbory zase vďaka prítomnosti šťaveľanov, ktoré využiteľnosť znižujú. Vstrebateľnosť vápnika zvyšujú komponenty mlieka, preto možno všetky vyššie spomínané potraviny vhodne kombinovať s mliekom či mliečnym výrobkom.

Príklad

Veľmi vhodná kombinácia: Brokolica zapečená so syrom, zemiaky

Vysvetlenie: Kombinácia kapustovitej zeleniny s mliečnym výrobkom dodá významnú dávku vápnika, pretože obe skupiny potravín sa vyznačujú dobrou využiteľnosťou vápnika aj jeho významným obsahom.

Tuky ovplyvňujú vstrebateľnost vitamínov

Aby sa niektoré vitamíny, konkrétne A, D, E a K, vstrebali zo zažívacieho traktu do krvi, je nevyhnutná kombinácia s tukom, pretože sa jedná o vitamíny rozpustné v tukoch. Prídavok malého množstva oleja či iného tuku (orechov, olejnatých semien, masla) k zelenine podporí ich vstrebateľnosť. Zvlášť beta-karotén, provitamín vitamínu A, ktorý je obsiahnutý vo významnom množstve v mrkve a vykazuje prospešné antioxidačné vlastnosti, sa lepšie využije za prítomnosti tuku a ešte lepšie po tepelnej úprave.

Príklad pokrmu s dobre využiteľným beta-karoténom: Mäso v mrkve, zemiaky

Dobre kombinujte bielkoviny

Bielkoviny, jedna z hlavných živín, by mali byť zastúpené v každom obede. V prípade nezaradenia živočíšnej bielkoviny je vhodné kombinovať bielkovinu z obilnín s bielkovinou zo strukovín, čím sa dosiahne plnohodnotnosť pokrmu vo vzťahu k zastúpeniu bielkovín (príklad vhodnej kombinácie je cestovinový šalát s fazuľou, hrach s krúpami, cícer na paradajkách s pečivom, rizoto s fazuľou).

Príklad

Nevhodná kombinácia: pórová polievka s pohánkovými haluškami, žemľovka s jablkami

Vysvetlenie: Menu neobsahuje žiaden zdroj bielkovín.

Vhodná kombinácia: Pórová polievka so syrovými haluškami, žemľovka s jablkami a tvarohom (syrové halušky a tvaroh sú zdrojom bielkovín).

Ako na sýtosť a stráviteľnosť

Kombinácia sýtosti a stráviteľnosti pokrmov je veľmi dôležitým predpokladom pre správne zostavený jedálny lístok. Sýtu polievku nie je vhodné kombinovať so sýtym hlavným pokrmom a polievku z nadúvacích surovín s nadúvacím hlavným pokrmom.

Príklad

Nevhodná kombinácia: Kapustová polievka, šošovica na kyslo, uhorka, chlieb

Vysvetlenie: Kapusta, rovnako ako šošovica aj iné strukoviny patria do skupiny potravín s nadúvacím účinkom. Ďalej do tejto skupiny patrí čerstvý chlieb a pečivo, karfiol, cibuľa a sýtené nápoje.

Vhodná kombinácia: Polievka z jarnej zeleniny, šošovica na kyslo, uhorka, chlieb

Príklad

Nevhodná kombinácia: Gulášová polievka, bravčové výpečky s kapustou a knedľou

Vysvetlenie: Sýta polievka aj sýty hlavný pokrm nie je vhodná kombinácia, navyše oba chody sú mäsité.

Vhodná kombinácia: Gulášová polievka, zeleninové rizoto sypané syrom

Čo najväčšia pestrosť

Jedným z dôležitých pilierov správnej výživy je pestrosť. Nielen v rámci dlhšieho časového obdobia, ale aj v rámci jedného denného jedla by mala byť na tanieri čo najväčšia pestrosť. Pestrosť sa týka nielen výberu potravín, ale aj farebnosti pokrmov na tanieri, konzistencie aj rôznorodosti technologických úprav.

Príklad

Nevhodná kombinácia: Zemiaková polievka, zapečené zemiaky s brokolicou

Vysvetlenie: Zemiaky sú zastúpené v nadmernom množstve, chýba pestrosť surovín

Vhodná kombinácia: Zemiaková polievka, bravčový plátok na hubách s ryžou, uhorkový šalát

Príklad

Nevhodná kombinácia: Polievka vločková, pečené kurča s ryžou, broskyňový kompót

Vysvetlenie: Celé menu je ladené do jedného farebného tónu.

Vhodná kombinácia: Paradajková polievka, pečené kurča s ryžou, uhorkový šalát

Mgr. Jana Spáčilová, Ústav ochrany a podpory zdravia, Lekárska fakulta MU Brno, ČR

Diskusia k článku:
NadpisAutor Dátum                
Dobrý článok.kvietok17.10.2016 13:13
Zobraziť diskusné príspevky

Sponzori portálu
TOP články mesiaca
Späť nahor
Partnerské portály:
Jídelny.cz, s.r.o., Farského 638/14, 326 00 Plzeň - Východní Předměstí, Česká republika
Telefón: +420 731 331 095, e-mail: info@jidelny.cz